肩こりの予防方法

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正しい姿勢を心がける

 肩こりを予防するためには、普段の姿勢を見直すことが一番です。人間は2足歩行を行うことにより、重たい頭と腕を首や肩で支えなくてはならなくなりました。また、自由に動く腕を手に入れるために、肩の関節は不安定となり、たくさんの筋肉や靭帯の共同作業によって安定性とスムーズな運動性を保っています。肩こりを予防する為に、頭が肩の中心にあり、脊柱で支えるような姿勢と、肩がまっすぐな状態で肩関節周囲の筋肉が均等に働いている状態を保つ姿勢を心がけましょう。
 ・立っている時の姿勢
  踵をつけつま先を軽く開きます。膝を伸ばし、骨盤を起こし、胸を張ります。頭はまっすぐに前を向きます。横から見ると、耳の横から肩の中央、腰の中央、踝までまっすぐな線を引くことができる姿勢が理想的な姿勢です。
 ・座っている時の姿勢
  お尻の骨の一番出っ張っているところで体を支え、身体をまっすぐに起こして胸を張ります。頭は軽く顎を引いてまっすぐ前を見ます。横から見ると、耳の横から肩の中央、お尻の骨までまっすぐな線を引けます。
 ・寝る時の姿勢
  寝る時の姿勢は、立つ姿勢をそのまま横たえた姿勢です。布団に横になり、まっすぐに姿勢を整えたら、首の後ろの空間に合った枕を後頭部から肩にかけておきます。左右に寝返りをうち、動きを妨げない高さの枕を選びます。また、柔らかすぎる布団は腰が大きく沈み、腰や肩のこりの原因となります。
 ・長時間同じ姿勢をとらない

  正しい姿勢を続けることは、筋力的にもなかなか難しいことです。日常的に意識することで筋力が付き、正しい姿勢を維持できるようになりますが、やはり無意識に姿勢は崩れます。また、同じ姿勢を長時間続けていると同じ場所で血行障害がおこる可能性があります。30分をめどにストレッチを行うなど、姿勢を変えてリフレッシュすることをお勧めします。

筋肉をつける


 頭や腕の重さを支えるために、肩関節周囲の筋肉は多くの筋力を必要とします。加齢や運動不足によって筋力が低下すると、日常的に筋肉に過剰な負担がかかることになり、肩こりの原因となります。 また、姿勢を正しく保つためには、腹筋や背筋などの体幹の筋肉も必要です。適度な運動は肩こりを予防するのに必要な筋肉をつけるとともに、血行を促進し、筋肉に疲労物質がたまることを予防します。

バランスのとれた食事をとる

 野菜や海草など、ビタミンやミネラルのバランスがとれた食事はコレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラな状態にしてくれ、血液の循環をよくします。また、高たんぱく低脂肪の食事は適度な筋肉をつけるのに役立ち、肥満を解消してくれます。

休養をとる

 十分な睡眠は筋肉を弛緩させ、血液の循環をよくし、精神的な疲労を取り除きます。ゆっくり湯船につかり、夜は過剰な刺激を避け、質の良い睡眠をとれる環境を整えましょう。
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